بهترین ورزش برای درمان آرتروز زانو
یکی از مشکلاتی که ممکن است برای زانوها پیش بیاید آرتروز زانو است. آرتروز زانو یکی از عوامل شایع ایجاد درد در افراد بالای 40 سال محسوب می‌شود و شایع‌ترین بیماری تخریبی میان مفاصل بدن است. میزان ابتلا به این بیماری در خانم‌ها نسبت به آقایان بیشتر است. در این مطلب چند ورزش برای درمان آرتروز زانو را آموزش می‌دهیم که می‌تواند بر استحکام مکانیکی و تقویت عضلات زانو اثر بگذارد، همچنین باعث افزایش جریان خون می‌شود و به انعطاف‌پذیری مفصل کمک می‌کند.
1- کشش عضله همسترینگ یا پشت ران برای درمان آرتروز زانو
- یک باند پارچه ای را دور کف پای راست انداخته، دو سر آن را با دست گرفته و بلند کنید، سپس بکشید تا عضله پشت پا کشیده شود.
- این کشش را 20 ثانیه ادامه داده و تمرین را برای پای چپ نیز تکرار کنید.
- این تمرین را برای هر پا حداقل 2 بار تکرار کنید.
این کشش موجب افزایش دامنه حرکتی مفصل می‌شود.
2- کشش عضله پشت ساق
- کشش عضلات موجب افزایش انعطاف پذیری آن‌ها شده و از درد و صدمه به بافت نرم جلوگیری می‌کند.
- برای این تمرین پشت یک صندلی قرار بگیرید و با دو دست پشتی صندلی را نگه دارید، پای راست را از زانو خم کرده جلو ببرید و پای چپ عقب و کشیده. حال با فشار روی پاشنه پای راست و خم شدن به جلو، عضله ساق پای چپ را بکشید.
- این تمرین را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
3- بالا بردن یک پا ( Straight Leg Raise ) برای درمان آرتروز زانو
- به پشت روی زمین دراز بکشد و زانوها را خم کرده بطوری که کف پاها روی زمین قرار گیرد.
- یک پا را صاف کرده و به اندازه ی 30 درجه بالا آورید . 5 ثانیه بالا نگه دارید و پایین آورید.
- تمرین را برای پای دیگر تکرار کنید.
- این تمرین را برای هر دو پا مجموعاْ 10 بار انجام دهید.
4– انقباض عضله ی چهار سر ران ورزشی عالی برای درمان آرتروز زانو
- به پشت دراز بکشید و هر دو پا را کنار هم صاف روی زمین قرار دهید.
- می‌توانید برای انجام بهتر این تمرین یک پد یا حوله زیر زانو قرار دهید.
- حالا با انقباض عضله چهار سر ران پشت زانوی خود را به پد یا حوله فشار دهید و 5 ثانیه در حال انقباض نگه دارید.
- این تمرین را برای هر دو پا انجام داده و مجموعاْ 10 بار تکرار کنید.
5- تمرین بلند کردن پا روی صندلی ( Seated Hip March )
- برای انجام این تمرین روی یک صندلی در راستای قائم بایستید. سپس پای راست را بالا آورده و بصورت صاف موازی با زمین قرار دهید. 5 ثانیه نگه دارید و سپس پایین آورید و این تمرین را برای پای دوم نیز انجام دهید.
- این تمرین را 10 بار برای هر دو پا تکرار کنید.
6- فشاردن بالش ( Pillow Squeeze )
- این تمرین را می توانید در دو حالت نشسته و دراز کش با زانوی 90 درجه خم شده انجام دهید.
- بری این تمرین یک بالش را بین دو زانوی خود قرار داده و آن را می‌فشارید، 5 ثانیه به فشار بالش ادامه می‌دهید و سپس ریلکس می‌کنید.
- این تمرین را 10 بار انجام دهید. فایده و هدف این تمرین تقویت عضلات داخلی ران پا و عضلات حمایت کننده زانو است که به نوبه خود موجب حمایت بیشتر زانو و کمک به رفع مشکلات آرتروز می‌شود.
7- بلند کردن پاشنه ( Heel Raise )
- در پشت یک صندلی در راستای قائم بایستید و با دستان خود پشتی صندلی را بگیرید.
- روی پنجه‌های هر دو پا بلند شوید ، 5 ثانیه در این حالت توقف کنید و به حالت اول باز گردید.
- 10 بار این حرکت را تکرار کنید، بعد استراحت دوباره 10 بار دیگر تکرار کنید.
8-حرکت پا از طرفین ( Side Leg Raise) برای درمان آرتروز زانو
- مانند حالت قبل پشت یک صندلی قرار گرفته و با دست‌ها پشتی صندلی را بگیرید.
- حال پای راست را از پهلوی راست بلند کنید، مراقب باشید که بدنتان خم نشود، به حالت اول باز گردید. این حرکت را 10 بار انجام داده و کمی استراحت کنید و مجددا 10 بار تکرار کنید.
- حال نوبت پای چپ است. دستور بالا را برای پای چپ تکرار کنید.
9- نیمه ایستاده ( Sit to Stand )
- یک بالش روی یک صندلی بگذارید، روی بالش‌ها به نحوی بنشینید که کف پا روی زمین و پشت بدنتان صاف باشد. حال آهسته با انقباض عضلات پا بلند شده و به حالت نیمه ایستاده در آیید. دقت کنید در این حرکت نباید زانوی خمیده شما از پنجه‌های پایتان جلوتر قرار گیرد.
- اگر این تمرین برایتان سخت است بهتر است از یک صندلی دسته دار استفاده کنید و با کمک دستان روی دسته های صندلی بلند شوید.
- این تمرین را 8 تا 10 بار انجام دهید.
10- حرکت تعادلی روی یک پا ( One Leg Balance)
- برای انجام این حرکت باید پشت یک صندلی قرار گیرید و با دو دست پشتی صندلی را بگیرید.
- یک پا را از زانو حدود 45 درجه (به سمت پشت) خم کنید و بعد دست‌هایتان را از پشتی صندلی بردارید و سعی کنید تعادلتان را حفظ کنید.
- در این تعادل 20 ثانیه توقف کنید و این تمرینات را برای هر دو 2 پا حداقل 2 بار انجام دهید. لازم به ذکر است این تمرینات باید یک ماه ادامه یابد تا نتیجه ی رضایت بخش حاصل گردد.