فواید ورزش بر ADHD چیست + بهترین ورزشها برای ADHD

ADHD یا اختلال کم توجهی بیش فعالی فقط مخصوص بچه‌ها نیست؛ بزرگسالان نیز می‌توانند دچار این عارضه شوند. ADHD می‌تواند حفظ تمرکز و دقت، کنترل هیجانات و به اتمام رساندن کارها را برای یک فرد بزرگسال نیز دشوار کند. فرد بزرگسال دچار ADHD درست مانند بچه‌هایی که این عارضه را دارند، اغلب برای کنترل علائم خود، داروهای محرک یا داروهایی دیگر مصرف می‌کنند. آنها ممکن است برای کمک به سازماندهی عملکردهای روزانه و افزایش دقت و تمرکز خود، از جلسات مشاوره و رفتار درمانی نیز کمک بگیرند.

یکی از درمان‌های ADHD که نیازی به مصرف دارو یا مراجعه به مطب روان درمانگر ندارد، ورزش است. پژوهش‌ها دریافته‌اند انجام ورزش به طور منظم می‌تواند توانایی‌های فکری را تقویت کرده و علائم ADHD در بزرگسالان را نیز بهبود بهبود بدهد.

ورزش و مغز

ورزش فقط برای چربی آب کردن و عضله ساختن نیست. ورزش می‌تواند به سلامت و قدرت مغز نیز کمک کند. وقتی شما ورزش می‌کنید، مغزتان مواد شیمیایی به نام فرارسان‌های عصبی ترشح می‌کند که شامل دوپامین می‌شود. دوپامین به قدرت تمرکز و شفاف فکر کردن کمک زیادی می‌کند. افرادی که ADHD دارند معمولا نسبت به سایر افراد، دوپامین کمتری در مغز خود دارند.

داروی محرکی که اغلب برای بزرگسالان ADHD تجویز می‌شود، سبب افزایش دسترس پذیر بودن دوپامین در مغز می‌شود. بنابراین منطقی به نظر می‌رسد که بگوییم ورزش و فعالیت بدنی نیز دارای خیلی از اثرات مشابه داروهای محرک است.

فواید ورزش برای ADHD ها

  • کاهش استرس و اضطراب
  • کمک به کنترل رفتارهای ناگهانی و عصبی
  • تقویت حافظه فعال
  • بهبود عملکرد اجرایی که شامل مجموعه‌ای از مهارت‌های لازم برای برنامه ریزی، سازماندهی و به خاطر سپردن جزئیات می‌شود
  • افزایش فاکتور نروتروفیک مشتق از مغز که پروتئینی مسئول در یادگیری و حافظه بوده و در افراد SDHD به میزان کمی وجود دارد.

هر چند روز باید ورزش کنید؟

کارشناسان توصیه می‌کنند دست کم 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط در هفته انجام دهید. یعنی تقریبا 30 دقیقه در روز و پنج روز در هفته. اگر اهل تمرینات هوازی شدیدتر مانند دویدن یا کلاس‌های دوچرخه ثابت هستید، می‌توانید تقریبا 75 دقیقه در هفته ورزش کنید.

فرقی نمی‌کند چه نوع ورزشی انجام می‌دهید. مثلا می‌توانید بدوید، دوچرخه سواری کنید، در کلاس‌های ایروبیک شرکت کنید یا تمرینات بدنسازی انجام دهید؛ هر نوع ورزشی که دوست دارید می‌توانید انجام دهید، فقط سعی کنید در روتین تمرینات خود تنوع ایجاد نمایید تا علاقه‌تان را از دست ندهید و نیمه کاره، وررش را رها نکنید. حتی می‌توانید در اواسط روتین ورزشی خود، آن را تغییر دهید، مثلا سی ثانیه بدوید یا رکاب بزنید، سی ثانیه تا یک دقیقه تمرین بدنسازی انجام دهید و همینطور متناوبا پیش بروید.

اگر ورزشی که می‌کنید، عرق‌تان را در بیاورد و ضربان قلب‌تان را بالا ببرد، می‌توانید نتایج واقعی و اثرات ورزش را بر علائم ADHD تان ببینید. اگر به سختی می‌توانید انگیزه‌تان را حفظ کنید، یک همراه ورزشی برای خود پیدا کنید. یک دوست خوب و همراه می‌تواند به شما کمک کند به مسیرتان ادامه دهید و طبق برنامه ورزشی‌تان پیش بروید. همراه ورزشی شما می‌تواند شما را نسبت به هدفی که دارید، متعهد و باانگیزه نگه دارد تا از ورزش دلزده و خسته نشوید

 بهترین ورزش‌ها برای ADHD ها 

چه نوع ورزشی برای افراد ADHD مناسب‌ترین هستند؟ بیشتر مطالعات بالینی که در مورد اثرات ورزش بر علائم ADHD انجام شده‌اند از دویدن روی تردمیل استفاده کرده‌اند، اما شما مجبور نیستید یک دونده‌ی ماراتن یا کوهنورد شوید تا از ورزش سود ببرید. در واقع به چالش کشیدن بدن و مغز با انجام فعالیت‌های پیچیده‌ای مانند هنرهای رزمی، باله، پاتیناژ، ژیمناستیک، صخره نوردی و دوچرخه سواری کوهستان، می‌تواند تاثیرات مثبت چشمگیری بر افراد دچار ADHD بگذارد و ظاهرا بهتر از ورزش‌های هوازی به تنهایی، تاثیر گذار است.

مطالعه‌ی کوچکی دریافت پسرهای ADHD که دو بار در هفته در کلاس‌های هنرهای رزمی شرکت می‌کردند، نسبت به آنهایی که در برنامه‌های عادی ورزش‌های هوازی شرکت داشتند، بهبودهای قابل توجه‌تری در رفتار و عملکردهای خود در جنبه‌های گوناگون کسب کرده بودند. بچه‌هایی که به هنرهای رزمی پرداخته بودند، حجم بیشتری از تکالیف خود را انجام داده بودند و برای کلاس روز بعد، آماده‌تر بودند و نمرات بهتری کسب کرده بودند. ضمنا این بچه‌ها کمتر از قوانین سرپیچی کرده و کمتر هم سر کلاس از صندلی خود بلند شده بودند.

چرا چنین است؟

کارشناسان دقیقا نمی‌دانند اما احتمال می‌دهند دلیل آن چند فاکتور باشد. حرکات تکنیکی مربوط به هر یک از این فعالیت‌ها، بخش وسیعی از مغز را که کنترل کننده‌ی تعادل، زمانبندی، عاقبت اندیشی، ارزیابی پیامدها، تغییر دادن، تصحیح اشتباه، تطبیق دادن مهارت‌های حرکتی، خویشتنداری و البته تمرکز قوی و دقت زیاد است فعال می‌کنند. و البته این فعالیت‌ها به طور کلی لا به لای طیفی از حرکات هوازی رخ می‌دهند که این مسئله نیز می‌تواند تقویت کننده‌ی توانایی‌های ادراکی و قدرت تمرکز به شیوه‌ای مشابه دویدن یا دوچرخه سواری باشد.

مهم‌ترین مسئله این است که ورزشی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید، تا بتوانید آن را ادامه داده و متوقفش نکنید. فعالیت‌ها یا ورزش‌های تیمی نیز با توجه به درگیر کردن شما در ارتباط های اجتماعی، بسیار مفید هستند.

البته برای بعضی از ADHDها ممکن است ورزش‌های تیمی دشوار باشد اما به طور کلی به شرایط هر فرد بستگی دارد. همچنین کسانی که علائم ADHD دارند باید از ورزش‌هایی که می‌توانند خطراتی به دنبال داشته باشند اجتناب کنند مثلا دوچرخه سواری کوهستان یا بانجی جامپینگ. این ورزش‌ها می‌توانند با هیجان فوق العاده‌ای که ایجاد می‌‌کنند فرد را در شرایط قرار دهند که خطرات احتمالی را تشخیص ندهد.