کشش استاتیک در دنیای علم ورزش که در طول سالها دستخوش تغییرات بسیار زیادی شده است. آنچه که در گذشته به عنوان حرکات اصلی برای گرم کردن توسط همه افراد استفاده می‌شد، اکنون به عنوان حرکاتی که مضر هستند و روی عملکرد ورزشی اثر منفی دارند، شناخته می‌شوند. هنوز هم بسیاری از ورزشکاران روی انجام کشش‌های ایستا تعصب دارند و ادعا میکنند که به آنها کمک میکند احساس بهتر و آمادگی بیشتری برای تمرین داشته باشند. خوشبختانه سالها تحقیق در مورد کشش ایستا میتواند ما را در مسیر درست برای انتخاب حرکات کششی گرم کردن قرار دهد.
دانشی که از تحقیقات درباره کشش ایستا حاصل شده است به ما کمک میکند تا درک کنیم که چرا این حرکات بهترین گزینه گرم کردن نیستند و چرا برخی از کشش‌ها گزینه‌های ساده و پیش پا افتاده‌ای برای افرادی است که می‌خواهند تحرک، عملکرد و مقاومت در برابر آسیب را افزایش دهند.
اطلاعاتی درباره حرکات کششی
بدون پرده بیان کنم: کشش استاتیک برای افزایش دامنه حرکت موثر است. شما فقط باید آن را به صورت مداوم انجام دهید. تحقیقات نشان می‌دهد که کشش استاتیک در واقع باعث افزایش طول عضلات نمی‌شود، بلکه تحمل شما را در برابر کشش افزایش می‌دهد. بنابراین اگر به طور مداوم حرکات کششی را انجام ندهید، نمی‌توانید از مزایای آن بهره مند شوید.
اگر به مدت 15 تا 60 ثانیه عضلات خود را کشیده و بلافاصله وزنه بزنید، ورزش کنید یا بدوید، کاهش عملکرد را تجربه خواهید کرد. با این حال مطالعات به طور مکرر نشان داده است که اگر شما کشش پویا انجام می‌دهید -بدون نگه داشتن کشش، عضلات و مفاصل را از طریق دامنه حرکتی کامل آنها انجام می‌دهید- افزایش دامنه حرکتی مشابه، بدون از دست دادن قدرت را تجربه خواهید کرد.
سرانجام، برخی از کشش‌های استاتیک می‌توانند مفاصل، رباط‌ها و اعصاب را به گونه‌ای گشتاور کنند که اگر در طول زمان به طور مکرر انجام شود، میتواند باعث درد شود یا ثبات را کاهش دهد. این امر خصوصاً برای افراد دارای تحرک بیش از حد هستند (انعطاف پذیری بیش از حد) میتواند مشکل ساز باشد
حرکات کششی گرم کردن (کشش همسترینگ)
اگر عضلات میانی بدن شما (عضلات شکم و مورب شکمی) در حین ورزش فعال نیستند، باعث می‌شود که عضلات کمر نیز منقبض نباشند. پایین و بالا آوردن پا به کمک بند کمکی به شما کمک میکند در حالی که به طور پویایی همسترینگ خود را در معرض کشش قرار می‌دهید، قسمت میانی بدن را منقبض نگه دارید. حتماً کمرتان را به زمین فشار دهید و مثل اینکه یک بادکنک را بین بدن خود با زمین فشار می‌دهید، نفس خود را بیرون دهید تا عضلات شکم شما کاملا فعال شود.
کشش پروانه‌ای را انجام ندهید
تصور می‌شود که کشش پروانه – حرکتی که در آن روی زمین می‌نشینیم، کف پاها را به هم می‌چسبانیم و زانوها را به زمین نزدیک می‌کنیم – باعث گرم شدن باسن و کشاله ران می‌شود، اما اگر از انعطاف بالایی برخوردار نیستید، این کشش میتواند زانو و رباط‌های ران را تحریک کند. بدتر از آن، بسیاری از افراد با استفاده از دستان خود زانوها را به سمت پایین فشار می‌دهند که این کشش فراتر از توان انعطاف پذیری آن‌هاست و باعث آسیب می‌شود.
حرکات کششی گرم کردن (کشش دینامیک کشاله ران)
در این حرکت در حالی که روی چهار دست و پا هستید و یکی از پاها را به یک طرف از پهلو دراز کرده‌اید، به شما امکان می‌دهد هنگام کار در محدوده حرکت خود، باسن و کشاله ران را به صورت پویا در معرض کشش قرار دهید، به صورتی که با استفاده از فشار دست‌ها و زانوی پایی که خم است به سمت جلو عقب حرکت کنید. به علاوه هنگام حرکت به جلو و عقب بر روی دست و زانو به شما امکان می‌دهد زاویه پای خود را با موقعیتی تنظیم کنید که بهترین کشش را به شما بدهد.
کشش شانه به صورتی که دست از شانه مقابل رد شود را انجام ندهید
شاید این حرکت جز حرکات شایع در کشش‌های مختص به بالا تنه باشد، اما در حقیقت این حرکت بیشتر توسط فیزیوتراپ‌ها برای تشخیص آسیب‌های شانه استفاده می‌شود. قسمت جلویی شانه شما عضلات روتیتور، تاندون‌های عضله دوسر بازویی و برخی اعصاب قفسه سینه شما را در خود جای داده است، که هیچ کدام از این اندام‌ها از کشش شدید لذت نمی‌برند. قرار دادن شانه در این حالت بیشتر از این که برای شما فایده داشته باشد باعث آسیب رساندن به شانه می‌شود.
به جای اینکه حرکت چرخش کمر را انجام دهید، حرکت آسیاب بادی را در حالی که به یک پهلو دراز کشیده‌اید انجام دهید، انجام این حرکت باعث باز شدن شانه‌ها، قفسه سینه و بالای کمرتان می‌شود. این کشش پویا – جایی که به پهلو دراز می‌کشید و بازوی بالایی خود را مانند یک رنگین کمان حرکت می‌دهید- به ویژه برای افرادی به علت نشستن پشت میز در تمام روز پشت‌شان دچار خمیدگی شده مفید خواهد بود. حتما در تمام طول حرکت دست خود را با چشم دنبال کنید.
کشش ایستاده در حالی که پاها ضربدری است و دست ها را به زمین می‌رسانید انجام ندهید
بزرگترین تاندون در بدن ، نوار IT در امتداد کنار ساق پا قرار دارد. اندازه و محل قرارگیری آن بر روی بدن، کشش را تقریباً غیرممکن میکند. هرگونه کششی که در حین کشش باند IT به وجود می‌آید، در واقع از عضلات اطراف باند IT مانند باسن، همسترینگ یا چهار گوش شما ایجاد می‌شود. به دلیل نقش آن در زانو درد، به ویژه در دونده‌ها، افراد اغلب وسوسه می‌شوند که باند IT را بکشند – با عبور از یک پا مقابل دیگری و خم شدن – در تلاش برای کاهش درد.
انجام حرکات کششی گرم کردن ایمن‌تر و هوشمندانه‌تر
با استفاده از یافته‌های علمی می‌توانید یک برنامه کششی و حرکتی موثرتر و ایمن برای گرم کردن و یا فعالیت بدنی خود طراحی کنید اما باید به یا داشته باشید که:
کشش پویا دامنه حرکت را بدون کاهش قدرت افزایش می‌دهد.
کشش‌های پویا را انجام دهید که باعث کاهش فشار در مفاصل آسیب پذیر مانند شانه‌ها، باسن و کمرتان می‌شود.
اگر بیش از حد فعال هستید، مراقب باشید در تمرینات حرکتی زیاده روی نکنید و تمرینات قدرتی را از طریق یک دامنه حرکتی کامل در اولویت برنامه خود قرار دهید.